@TheNekro94 1800 kcal dziennie i waga nie leci? Może za dużo przyciąłeś na początku i się organizm przyzwyczaił choć 1800 kcal przy 3 treningach tygodniowo to jest mega duży deficyt :O

@TheNekro94 Waga to nie wszystko:) ważne są pomiary ciała i patrzenie w lustro/robienie zdjęć. Czasami zbyt mało kcal blokuje dalsze postępy. Z ciekawości, jakie jest Twoje zero? do tego wzrost i obecna waga?:)

@TheNekro94 Cardio na redukcji nie jest konieczne, a najlepiej je zaczynać już właśnie na samej końcówce redukcji, gdy ciężko zejść niżej z kaloriami

@Geble Obciąłem na początku tak, żeby zrzucać nie więcej niż 1,5 kg miesięcznie i tak faktycznie było. Teraz jeszcze delikatnie zmniejszyłem, ale waga leci bardzo powoli.

@TheNekro94 Wydupiaj na cardio ulańcu, jak nie bieganie to chociaż power walking

@BenBarca Oczywiście że pomiary są ;)
Obecnie 71 kg przy 182 cm wzrostu (tak wiem, szczupak). Schodziłem z 81,5 kg i byłem większy ale chciałem się pozbyć tej tkanki tłuszczowej i przybrać suchej masy, stąd decyzja o sporej redukcji.

@TheNekro94 71kg i 182 cm? 1800kcal, Facet jak Ty funkcjonujesz xD

@TheNekro94 dorzuć cardio, ewentualnie wejdź sobie na tydzień/dwa na zero kaloryczne, żeby „zresetować organizm” bo być może przyzwyczaił się trochę do deficytu.

@TheNekro94 Haha, żeby Cie wiatr nie porwał :D

@Joe_Pesci Zawziąłem się i tyle, bo łatwo nie jest, ale dam radę ;D
@Tom0VeB Haha spokojnie, tak źle ze mną nie jest, wcześniej już sporo ćwiczyłem a mięśnie się dobrze zachowały. Po redukcji delikatna (powolna) masa i będzie git.

@TheNekro94 żarcik, widać ze wiesz co robisz. Jedyne co to podziwiam, za schodzenie do 13 bf’a. Jak nie planujesz gdzieś się pokazywać, to nie szkoda zdrowia?

@TheNekro94 Zrób tygodniowe doładowanie i potem znow redukcja. Powinno pomóc.

@TheNekro94 przu 93 kg, 181 cm i 3 w tygodniu godzinna tabata-cardio, ile powinien dziennie max spozywac kalorii by zejsc z waga do powiedzmy 85 kg ?

@Tom0VeB Długo tego nie utrzymam, a chcę przynajmniej raz dobić to takiej wartości, tym bardziej przed masą, żeby zaczynać od naprawdę niskiego BF.
Lubię sobie stawiać takie cele i do nich dążyć.

@TheNekro94 Ja mam 180 cm i zszedłem do 80 kg dopiero. Ale już coś mięśnie brzucha widać. U Ciebie przy tak małej wadze krata dobrze widoczna?

"Długo tego nie utrzymam, a chcę przynajmniej raz dobić to takiej wartości, tym bardziej przed masą, żeby zaczynać od naprawdę niskiego BF.


Lubię sobie stawiać takie cele i do nich dążyć."

Mam identyczny proces ale niestety trochę odpuściłem na urlopie i pewnie trochę przybyło. W pasie ile masz cm? U mnie teraz 91 cm. Kcal do 2200 max teraz jem zaczynałem od jakiś 86 kg i około 3000 kcal.

@jordan20 Znajdź sobie na necie kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej porównaj kilka, bo to różnie z nimi bywa. Obetnij kalorie na ich podstawie i obserwuj swój organizm.

@TheNekro94 Ja mam 175 i 74kg. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Bez treningu jem 2500kcal z treningiem więcej. Według mnie za mało jesz lub jesteś za długo na deficycie, skoro waga nie leci. 1800 kcal to zdecydowanie za mało. Hormony dostają ostro po dupie. Wejdz na zero kaloryczne na tydzień, dwa i wróć do redukcji. Przy już niskim poziomie tkanki ciężej redukować niż na początku. Przy końcu redukcji lepiej zrobić deficyt 200-300kcal. Lepiej się człowiek czuje. A i waga leci, mięsa się tyle nie traci.

@matirix20 Ja mam to, że u mnie właśnie większość BF odkłada się na brzuchu. Na reszcie ciała widać już separację mięśni, a brzuch muszę mocno napiąć, żeby kratka się pokazała. Ale liczę że jak zejdę te 2% BF to będzie lepiej.
W pasie teraz 83.

@bari_94 Tak chyba właśnie zrobię, dzięki ;)

@TheNekro94 jakim wzorem obliczyłeś zero kaloryczne? Bo ja to czegokolwiek nie dotkne to mam inny wynik i sam nie wiem ile już powinienem jeść XD

@TheNekro94 No to jest irytujące właśnie też nigdy nie miałem dobrego brzucha choc cały czas ćwiczyłem i miałem bardzo dużo kardio bo grałem w piłkę. Znowu łydek nie ćwiczę a genetycznie mam takie jakbym tylko tą partie mięśni ćwiczył. Ciekawe jakby to wyglądało jakbyśmy brali sterydy hehe. Ja znowu sobie wymyśliłem że robię rzeźbę i zapisuje się na lekcje boksu. Po dwóch zerwanych acl w kolanie i po 30stce. Ale jak to mówią nigdy nie jest za późno!

@matirix20 Każdy człowiek jest inny i każdy ma inne predyspozycje, tak więc nie można się porównywać do ludzi z YT, bo oni całe życie poświęcają diecie i treningom. Ja z moją wagą mogę się wydawać wręcz chudym, lecz ja po prostu mam taką budowę ciała - bardzo szczupła, w szczególności na nogach. Wąskie nadgarstki, kostki (a przecież tam mięśni nie zbuduje :D).
Ważne, żeby dążyć do jakichś swoich celów ;)

@senri Nie obliczałem szczerze mówiąc - po prostu liczę kalorie i obserwuje swoje ciało jak się zachowuje przy danej ilości kalorii.

@TheNekro94 Tak co mi z marszu przychodzi do głowy żeby dociąć się na końcu redukcji - post przerywany 8h jedzenie 16h postu, dodatek kaloryczny w dni treningowe w postaci np. banana żeby organizm nie był przyzwyczajony do tej samej kaloryki, treningi interwałowe zamiast cardio np. trening z linami jeśli masz na siłce albo po prostu zakup z neta johimbiny. Możesz też ew. spróbować przejść na keto :p

@pride1899 Keto odpada, nie będę dokładał organizmowi dodatkowego stresu, ale reszta brzmi dobrze ;)

@TheNekro94 Wariacie, nie trzeba robić cardio na redukcji. Coś Ty musiałeś przekombinować. 15% bf to i tak sporawo, więc jest z czego schodzić. Jak długo na redu, od ilu kcal zaczynałeś, co ile i o ile obcinales?

@TheNekro94 wrzuć peptyd fr 176-191 i zrobisz te 3kg w miesiąc. Btw. Keto to żaden stres dla organizmu, tylko inny model żywienia. Nie generuje on w żaden sposób stresu, tylko funkcjonuje na innych zasadach.

@matirix20 Jack Grealish to ty ??
@TheNekro94 gdzie i jak mierzysz poziom tkanki tłuszczowej ??
@Tom0VeB 13% nie pokazuje za wiele.

Mam 176 waga obecnie 71/2
Zawsze mój % był w okolicy 12 raz zszedłem poniżej 10. Nigdy nie wyglądałem jak sylwetka plażowa.
Obecnie +-14. Najwięcej fetu na brzuchu ale już prawie 36 w grudniu będzie.
Uwaga. Mierzone na jakiejś maszynie w Calypso więc brać poprawkę na wynik.

Nekro ja bym cierpliwie czekał. Idzie wszystko jak zaplanowałeś.
Gdybym miał coś zmienić to.
1 więcej obciążenia na treningu
2 delikatnie kalorie na plus i oddałbym 1 trening więcej.
Zobaczysz co się stanie po Miesiącu

@Kozinho. Dla amatorsko ćwiczącej osoby te 15% jest optymalną wartością, wygląda się już dobrze, a nie przeciąża zbytnio organizmu.
Na redukcji od kwietnia, zaczynałem od 2400 i jak widziałem, że waga już coraz wolniej schodzi to schodziłem o 200 w dół.

@Conradxc Ale organizm musi się do tego modelu przyzwyczaić i to na początku może być uciążliwe. A jak już się zacznie to wypadałoby pozostać jakiś czas, a ja od nowego roku chcę wejść na masę, więc dla mnie to bez sensu.

@Krzysztof1987 Dobra forma ;)
Liczę metodą YMCA i u mnie to się sprawdza, bo mierzyłem też się na specjalistycznej wadzie na siłowni i wartość BF zgadzała się z moimi wyliczeniami. Wiadomo, że to jest +/- ale do oszacowania dobra opcja.

@TheNekro94 No te 15 to już taka granica. Powyżej tego już ma się widoczny bebech.

No i prawdopodobnie masz odp. Pół roku na redukcji to długo i organizm potrzebuje odpoczynku. Musielibyśmy sobie dłużej na ten temat pogadać, ale ja bym teraz dał trochę odpocząć do końca roku. Oczywiście bez rzucania się na żarcie jakby jutra miało nie być, tylko stopniowo dokładaj teraz tych kcal, aż osiągniesz taki poziom, że samopoczucie będzie ok i sylwetka nie straci na estetyce. Oczywiście waga pójdzie o kilka kg w górę, bo zaczniesz nabijać mięśnie glikogenem i złapiesz trochę wody, ale to na plus, bo zrobisz się wizualnie większy. Tak w ogóle to nie patrz na wagę, a rób sobie zdj co tydzień - dwa. Patrz na to jak zmienia się sylwetka.

E: a te wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej to jest gowno, które jest totalnie niemiarodajne

@Krzysztof1987 Tak dokładnie jak grałem w nogę to miałem podobne łydki tylko kariera nie poszła tak jak powinna hehe

@TheNekro94 Myślę że to wina zwolnienia metabolizmu, na Twoim miejscu zrobiłbym jakiś lekki cheatday i przypie**** pickę na tłustym :D A co do kardio nie ma sensu się zamęczać bieganiem czy jakąś chodakowską, znajdź coś co lubisz najbardziej np basen, piłka nożna, koszykówka. Ogólnie graty, szanuję za taki deficyt i że w ogóle liczysz kalorie, mi się nigdy nie chce. I pewnie dlatego mam nie aż tak szybkie i satysfakcjonujące efekty na siłce i drążkach

@TheNekro94 Ja też od kilku miesięcy się odchudzam i mi przy miesięcznych zastojach pomagała głodówka. Czyli trafił się dzień gdzie był zapierdol w pracy, człowiek nie miał czasu myśleć o jedzeniu i kończyło się tym, że nie jadłem obiadu, bo była 18.30, więc zaraz i tak kolacja. I jak po 2 dniach się wazylem to nagle pół kilo mniej. Dosłownie jakby organizm utrzymywał wagę na jakimś czopie, który się odblokowal i poszło lawinowo.

@KichuBlaugrana Po powyższych radach chyba przez tydzień wrócę sobie do zera kalorycznego, żeby naładować organizm (około 2300 kcali obecnie), a później wrócę do 2000, żeby się nie głodzić i mam nadzieję, że to pomoże ;)

@Matan_Zajcev Aa tak, to też znam. Ja w dużym stresie prawie w ogóle nie jem i wtedy ta waga leci na łeb na szyję. No ale nie o to chodzi, żeby nic nie jeść.

@TheNekro94 Nie czytałem całego wątku, ale nie ważne są tylko kalorie, tylko to co jesz, ważne by rozkręcić metabolizm, wtedy możesz przyjmować więcej kalorii i dalej chudnąć. Wyrzuć z diety węglowodany proste i tłuszcze trans. Z rana nigdy nie jedz węgli, bo to podnosi kortyzol, przez co spada teść i proces spalania tluszczu itd. Na śniadanie najlepiej same białka+tłuszcze. generalnie utnij węgle najbardziej jak możesz a kalorie dobijaj tłuszczami nienasyconymi, występują głownie w oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach. Do tego zielona/czerwona/czarna herbata, plus suplementacja magnez, d3 itp. i to powinno pomóc, a i dużo zdrowszy będziesz i lepsze samopoczucie ;)

@TheNekro94 To teraz jesteś +- 470-500 kcal w deficycie jeśli faktycznie sumiennie codziennie liczysz kalorie, to powinno dawać ok 0,5kg na tydzień w dół. Powinno jeszcze ładnie iść bo 15-16% bf to nie jest jeszcze tak mało że zaczyna się dożynanie organizmu. Spróbuj może na tydzień przejść na zero i później znowu przyciąć. Jaki podział makro masz? I jaki trening tzn. może po prostu się opier... na siłowni ;) Jak walisz splitem to spróbuj robić FBW, Push - Pull albo obwodówkę ładnie pali i docina.
@jordan20 trochę mało danych ale jak chcesz zjeżdzać 1kg tygodniowo to 1900-2000 kcal.

@against_modern_football Makro dokładnie nie liczę, oprócz tego że staram się zjadać te 2g białka na kilogram masy.
Ćwiczę FBW cały czas, dla mnie najlepszy system przy 3 treningach. Nie opierdzielam się, na każdym treningu 7 ćwiczeń po 3 serie i ma być ciężko, prawie do upadku. Wrócę sobie do zera kalorycznego na tydzień i zobaczymy jak później pójdzie.

@TheNekro94 W 2018 roku zbiłem przy Twoim wzroście do 70kg na potrzeby zakładu (chodziło o jak najniższy bf, ja miałem wg pomiarów na wrocławskim awfie coś 8.5%), ale utrzymałem to tylko 2 miesiące. Ciężko jest tak funkcjonować wg mnie, ale to kwestia indywidualna. Wtedy na 2000 kcal cisnąłem. No i u mnie to zrzucanie przyspieszył fakt, ze poza 3 treningami siłowymi, raz w tygodniu robiłem interwały biegowe.

@Ojciec5tkidzieci 8,5% to już mega nisko, docięcie prawie jak na zawodach kulturystycznych.

@TheNekro94 Pytanie, czy ten pomiar był poprawny. XD Bo sam byłem w szoku, że tyle miałem. Brałbym poprawkę, że mógł być niedokładny o te 2% (czyli miałbym ok. 10%) bo nie wygladałem jak typ, co moglby startować w Mr Olympia.

@Conradxc stan ketozy jest stresowy patrząc ewolucyjnie kojarzy się organizmowi z brakiem pożywienia, zatem wzrastają hormony stresowe które mają działanie pobudzające po to, żebyś to pożywienie znalazł :D dlatego nie polecane jest być cały rok w ketozie, na lato i gdy jest ciepło najlepiej wyjść albo jeść bardziej low-carb

a OP bardzo możliwe, że ma już wywalony kortyzol ze względu na deficyt kaloryczny + aktywność fizyczną, jak wygląda sen? zasypiasz normalnie, budzisz się normalnie? długo śpisz?

@Ojciec5tkidzieci Niech będzie nawet 11%, i tak super wynik.

@TheNekro94 A dziękuję za słowa uznania. :D teraz mi już daleko do tego, bo wróciłem do 82kg w ciągu tych 5 lat.

@Ojciec5tkidzieci 82 kg to taka moja wymarzona waga przy 15% BF. Daleka droga do tego, ale w końcu dopnę swojego ;D

@TheNekro94 To dobrze białeczko ważne na redukcji nawet na 2,1-2,2g można podbić tylko pamiętaj żeby dużo wody pić. Jak jest zapas 2-3 powtórzeń to OK i progresowanie z treningu na trening ciężarem albo powtórzeniami. No to spróbuj wejść na 0 na tydzień i znowu redu, a jak nie lubisz cardio to polecam bieżnia 15 stopni - 4,5km/h - 20 min po każdym treningu dobrze robi ;)

@TheNekro94 jak nie lubisz cardio to kilka minut w lodowatej wodzie, za niedługo sezon się zaczyna i masz nie dość, że ćpanie endogennych endorfin i innych fajnych hormonów/neuroprzekaźników to jeszcze palisz kalorie bardzo szybko :D

@TheNekro94 a jak długo "obserwujesz" ciało i wagę? W sensie zaczynasz np 2000kcal i przez 2 tygodnie tak jesz i patrzysz co się dzieje czy jak?

@TheNekro94 czasem jak za duży deficyt to organizm się "broni" i nie chce chudnąć. Jedz 2000 i zobacz co się stanie.

@ranger3120 mylisz pojęcia. Stresem dla organizmu jest deficyt kaloryczny a nie rodzaj diety. Ewolucyjnie to człowiek był przystosowany do keto ze względu na sezonowość produktów węglowodanowych. Na keto również możesz być na zerowym bilansie lub bilansie dodatnim i w żaden sposób nie będzie to podbijało kortyzolu.

Plus powielasz jakiś kolejny mit o tym, że zimna kąpiel pali kcal. Ilości są niemalże niezauważalne. Aby to faktycznie miało sens to musiałbyś jak Phelps, spędzać po 12h dziennie w tej wodzie. 15-20 minut dziennie niczego nie zmieni w kwestii spalania. Owszem, podbija to metabolizm ale nie zastąpi cardio.

jakie masz makro ? ja bym dorzucil kalorii i cardio, wedlug mnie tu jest bardzo duzy deficyt kaloryczny. Ja jestem na redukcji, w sumie tez juz koncowka, jem 2300 kcal 4 treningi silowe, 1 hiit i 3x 35min cardio.. waga spada srednio 0,3kg tygodniowo, ale robie sobie refeed raz w tygodniu i podbijam wegle do 440g. Wiadomo ze Cardio nie jest obowiazkowe, jest to narzedzie ktore pozwoli Ci jesc wiecej, nowy bodziec dla organzimu, skoro waga nie rusza organizm sie przyzwyczail i potrzebuje czegos nowego.

@Joe_Pesci tj katowanie wlasnego organizmu !! Wysoki jak brzoza....... Widze ludzie ktorzy zaczęli ćwiczyć za brdzo wzieli do siebie pojecie redukcja !! Na huj sie tak meczyc przez 15 lat swojej kariery nigdy tego nie stosowalem !! Na huj sie glodzic wystarczy aktywnie zyc . A nie udawać sportowca.Rower silownia i 3 razy w tygodniu bieganie. A tu sportowiec nie lubiacy kardion. I on śmie nazywać sie sportowce bo on robi reducje masę i zna pojecie insuloo..... Hahahauau Amatorzy i pseudosportoce o to 21 wiek

@TheNekro94 71kg to ty powinieneś mieć BF na poziomie 8-9 jeśli ćwiczysz. Ja mam BF 22 przy 98kg to mogę powiedzieć że jestem ulany, ale wiatr mnie nie przewraca. Na ślub zjechałem do 82kg to mam wrażenie że byłem anorektykiem.

@TheNekro94 też zacząłem jakiś czas temu.
Zjazd z 23-24% tkanki tłuszczowej do 19% w tym momencie. Moim celem jest ok 15-16%.
Ćwiczenia siłowe 3x w tygodniu + jak się uda to basen zrobię.
Dieta? Wysokobiałkowa, ale kalorie ciężko mi się liczy. Bywa 1400, a bywa 1800.
Na początku 87kg, 186cm wzrostu.
Ciężko ruszyć wagę - schodzę ok 0.5kg na miesiąc... Chciałbym zrzucić do 79-80.

@Archie Ja już wyżej zostałem zjechany, że zbytnio obciąłem kalorie, a przy Twojej wadze i wzroście te 1800 to już w ogóle strasznie mało... Powinieneś szybko tracić wagę, nawet z 0,5kg tygodniowo.

@TheNekro94 mam mocno stresową pracę, nie chce mi się jeść. Ciężko mi się dobija te kalorie, więc jedyne co to zwracam uwagę przy posiłkach na zawartość białka (niech będzie dużo) i tłuszczy (jak najmniej).
Cukry tez ograniczyłem mocno.
Co dziwne, przy tak małej ilości kalorii - rosnę. Głównie w klatce i rękach

@Archie Może masz rekompozycję. Aczkolwiek ta ilość kalorii przerażająco niska się wydaje przy Twoich gabarytach.

@matirix20 bardziej poszedłeś w stylu Grelischa po zdobytych pucharach xd