@KichuBlaugrana odpiszę mordo za 2h mam młyn w pracy. Jestem trenerem jbc

@KichuBlaugrana A powiedz ile już trenujesz i co chcesz osiągnąć?

@KichuBlaugrana Musisz tak dobierać ciężar, żeby wykonać te 12 powtórzeń technicznie, ale żeby trzynastego ewentualnie nie dało już się wykonać technicznie. Więc X-5 kg.

@KichuBlaugrana Zrób tak żeby było dobrze

@KichuBlaugrana Zależy co chcesz osiągnąć, ale dla samej hipertrofii większego znaczenia te 10 kg mieć nie będzie - bylebyś robił do upadku/ 1,2 powtórzenia przed upadkiem.
A jeśli Ci zależy na sile, to nawet sobie zmniejsz spokojnie do 8 powtórzeń i dowal ciężar.
Nie trzymaj się sztywno założonej liczby powtórzeń. Rób ile dajesz radę.

@Luciano99 Ty trenujesz tylko bicepsy i masz się dobrze.

@KichuBlaugrana

6-10 powtórzeń bez znaczenia od ćwiczenia * 3 serie ( + ew. seria wstępna - rozgrzewka mała ) - 1 seria żeby poszło ok, 2 już ciężko, 3 ciężary na siłe.

Np. robie klatę 100kg * 8 powtórzeń - 2 serie idą, a w 3 czasem nie da rady - to przykładowo 6 powtórzeń, do upadku. Trzeba wyczuć ile KG dasz radę rozbić na 3 serie by dać radę, ale nie było za łatwo. Czasem sobie przeplatać z testem max'ów czy cos... baw się tym.

@Luciano99 O to to. Dzięki stary, teraz to już będę wielki jak Pudzian

@Rhaan Trenuję dobre kilka lat, ale niestety nieregularnie z przerwami. Mam bardzo słabe predyspozycje do wzrostu mięśni i wystarczy mi 2-3 tygodnie braku ćwiczeń i słabej diety i resetuję kilka miesięcy postępu. Chcę być silniejszy i wyglądać na większego

@KichuBlaugrana Jak coś jeszcze doprecyzuję- ćwiczę 5 powtórzeń, np obecnie wiosłowanie leci 4x12x60kg i 5 seria z dropem zaczynając od 60 kończąc na np 40 aż nie dam rady. Dodam też że pierwsze 2 serie zrobię normalnie dokłądnie, trzecia i czwarta to już walka o ostatnie powtórzenia

@KichuBlaugrana no czyli nie trenujesz, tylko chodzisz na siłownię rekreacyjnie. Żeby były fajne efekty to pół roku minimum + dieta 80/20 jest ok. (ja weekendy odpuszczam wrotki ) + siłownia 4/5 razy w tygodniu.

@Huck 4-5 razy? To jak ktoś jest już zaawansowany. 3x w tygodniu przy dobrym treningu i diecie w zupełności wystarczą.

w tamtym roku był okres że chodziłem ponad pół roku regularnie, 3-4 razy w tygodniu. Niestety wyniki były marne, a potem się zdrowie posypało. Myślę że brak ułożonej diety nie pomaga, chociaż dopilnowuję żeby każdego dnia zjeść 100+ gram białka

@Starrk ja teraz trochę od miesiąca odpuściłem, ale przez rok leciałem w tygodniu : 4x siłka + 1x tenis + 2x bieganie i czasem rekreacyjnie rower :). Teraz doszedł w sezonie motocross, także musiałem zluzować siłownię i chodzę 2/3x dla podtrzymania - do późnej jesieni dociągnąć.

@KichuBlaugrana ja jestem zdania, że albo trzeba mieć mega dyscyplinę i dużo czasu na gotowanie - to 1 opcja, albo jak ja i co polecam - diety pudełkowe. Masz wyliczone wszystko i podane na tacy. Sam jestem użytkownikiem diety od brokuła i polecam gorąco. 2500 kcal sport - z kodami promocyjnymi (25/28%) - 50 zł / dzień. W pół roku zrzuciłem 10 kg z wagi, a z siły dorzuciłem na płaskiej z 85 kg na 132.5 kg. Dieta to podstawa. Weekendy normalnie, pizza, kebab, piwko... Też przez to, że w tygodniu jesz zdrowo to i w weekend tak się nie chce po jednym kebabie, bo już inaczej patrzysz na jedzenie. No ale wiadomo, jak to piwko i pizza to wypada jeszcze pobiegać, żeby to zrzucić...

@KichuBlaugrana Spróbuj zejść z ilością powtórzeń i zwiększyć ciężar. Mi to bardzo pomogło, ja ogólnie ekspertem nie jestem ale mój trener mi kiedyś tłumaczył że przy podnoszeniu ciężarów liczy się głównie stymulowanie układu nerwowego. Twoje mięśnie są wstanie podnieść o wiele więcej niż Ci się wydaje. Zamiast robić 10-12 powtórzeń i schodzić z ciężarem, sprawdź jak zadziała u Ciebie większy ciężar i 4-6 powtórzeń.

@KichuBlaugrana jak zawsze to zależy.

Chcesz osiągnąć efekty? Przy większej częstotliwości (4-5 treningów tygodniowo) i objętości treningowej praca na RIR 2 będzie najbardziej efektywna. Zbyt częsta praca do upadku będzie generować dużą większą fatygę przy może minimalnie większych efektach.

Tak samo metody typu drop-set bezpośrednio na hipertrofie działać lepiej nie będą - natomiast generują mocno fatygę względem klasycznych serii.

Technika dla mnie kluczowa rzecz. Często osoby właśnie w ruchach typu pull mają z tym problemu. Kompensacja barkami i górnym trapem jest powszechna na siłowni. Dlatego tak mało osób ma dobrze rozbudowane najszersze grzbietu czy środkowy/dolny trap, a często mają nadbudowane kaptury czy właśnie barki.

Dopracuj technikę (o ile faktycznie kuleje) i stopniowo dokładaj ciężar chwilowo nie oglądając się w tego typu ruchach na RIR/RPE.

@KlimO Dodam tylko że każdą partię ćwiczę albo tylko raz w tygodniu, albo czasem dorzucę jedno ćwiczenie w inny dzień po 4 serie żeby mięsień miał częstszą aktywację. Dlatego staram się dosć mocno wyeksploatować mięsień. Jedynym wyjątkiem jest biceps i triceps, bo w dzień barków ćwiczę oba te mięśnie + przy klacie i plecach też się ćwiczą

@KichuBlaugrana Najlepszym sposobem jest podzielenie partii mięśniowej na dwa dni. Zmusi to organizm do częstszego MPS (muscle protein synthesis).

Oczywiście zależy jak często trenujesz w tygodniu, jak masz podzielony plan, co jest Twoim priorytetem etc. Najczęstszym błędem trenujących jest to, że chcą wszystko na raz "poprawić", a tego dobrze zrobić się nie da. Dlatego najlepiej programować sobie bloki treningowe trwające od 6 do nawet 12 tygodni i manewrować priorytetami. Pamiętaj, że objętość do UTRZYMANIA efektu na poziomie początkującego/średnio zaawansowanego jest na prawdę bardzo mała - to od 3-4 do 6-7 serii w skali TYGODNIA na partię. Natomiast żeby zwiększać przekrój włókien potrzeba już troche większej ilości - od 10 do nawet 20. Grunt to nauczyć się pojęcia progresywnego przeładowania - wszyscy wiedzą, że należy zwiększać intensywność treningu (czyli dodawać ciężary na sztandze etc.) ale mało kto pamięta o tym, że manewrowanie seriami czyli objętością to równie świetny sposób.

@KlimO Obecnie od miesiąca ćwiczę:
1. Klata, bic, martwy
2. Plecy, tric, przysiady
3. Bary, jedno ćwiczenie na plecy i klatę

Niestety mój obecny tryb nie pozwala mi na unormowanie w jakie dokłądnie dni ćwiczę, więc po prostu robię 3-4 treningi w tygodniu. Jak wpadnie czwarty, to wracam do 1 i każdy kolejny dzień to po prostu kolejny trening. Najważniejsze że minimum 3 w tygodniu
Nawiązując do twojego komentarza, wychodzi że robię w tygodniu z 15 serii na plecy i klatę, ale tylko 10 na bary (a jestem dość wąski więc muszę wziąć je jako priorytet). W takim razie muszę przy plecach wcisnąć jeszcze jedno ćwiczenie na bary

@KichuBlaugrana W takim razie za dużą łączną objętość raczej będziesz miał. 3 partie (spore partie) po około 15 serii to za wiele. Składniki odżywcze, które dostarczamy mają służyć do NADBUDOWY "mięśni" a nie do ich odbudowy po zbyt przeładowanym planie. Pamiętaj, że przy wszelkich wyciskaniach (a zwłaszcza na skosie dodatnim) przednia część naramiennego również mocno będzie stymulowana, więc też z tych serii na klatkę piersiową doliczasz około połowę do przedniej części naramiennych. Jeżeli chcesz potraktować barki priorytetowo to na pewno klatkę dałbym w mniejszej objętości, 10 serii w zupełności wystarczy, żeby nadal móc progresować.

Jeżeli chcesz się "poszerzyć" to więcej ćwiczeń dorzucaj na boczne aktony. Hantle/wyciągi.

@KlimO dzięki za rady, dostosuję trening i zobaczę co wyjdzie

@KichuBlaugrana zaniedbać technikę możesz ale będąc bardziej zaawansowanym i tylko w ćwiczeniach, które nie spowodują kontuzji i tylko na 1-2 ostatnie ruchy.